久坐族必备：5 分钟办公室拉伸操

你现在是什么姿势？

是不是脖子前伸盯着屏幕？肩膀耸起敲着键盘？腰部悬空或者窝在椅子里？

如果你已经保持这个姿势超过 1 小时了，你的身体可能正在给你发警告：颈部僵硬、腰部酸胀、手腕隐隐作痛。

小明知道你忙，没时间去健身房，甚至没时间离开工位。所以，我为你准备了这套**“5 分钟办公室原地回血操”**。不需要任何器械，只要你的椅子和你的身体。

第一分钟：颈部放松（告别“乌龟头”）

长期低头看代码，颈部后侧肌肉会极其紧张。

1. 左顾右盼：慢慢向左转头看肩膀，停 5 秒；再慢慢向右，停 5 秒。重复 3 次。
2. 侧向拉伸：右手绕过头顶摸左耳，轻轻向右侧拉，左手自然下垂。停 10 秒，换另一边。
3. 收下巴：就像别人要亲你但你很嫌弃那样，平着收回下巴（不要低头），你会感觉到后颈有拉伸感。

第二分钟：肩胸拉伸（告别“含胸驼背”）

敲键盘会导致胸前肌肉收缩，后背肌肉被拉长。

1. 座椅后拉：坐在椅子边缘，双手在背后交叉抱紧，挺起胸膛，抬头看天花板。
2. 扩胸运动：双手平举，手心向上，慢慢向后拉，直到感觉到胸部肌肉被拉开。

第三分钟：手腕与前臂（告别“鼠标手”）

1. 反向压手：伸出左臂，手掌向前，手指向上。用右手把左手指尖向后扳。停 15 秒，换右手。
2. 手掌向下：同样的动作，手掌向后，手指朝地。用另一只手压手背。
3. 转圈圈：双手握拳，顺时针、逆时针各转 10 圈。

第四分钟：脊柱扭转（缓解腰部僵硬）

1. 转体运动：双脚踩实地面，右手扶住左侧座椅扶手，左手绕到背后。利用扶手的力量，慢慢向左后方扭转身体。停 15 秒，换另一边。
2. 坐姿猫式伸展：双手扶住膝盖。吸气，挺胸收腹，看向斜上方；呼气，含胸低头，背部向后拱起。

第五分钟：下肢循环（防止腿部浮肿）

1. 踮脚尖：坐在椅子上，双脚并拢。用力踮起脚尖，停 3 秒放下；再勾起脚尖，停 3 秒。重复 10 次。
2. 单腿伸直：坐在椅子边缘，依次伸直一条腿，勾起脚尖，感觉到腿后侧的拉伸。

小明的温馨提示

• 呼吸不要停：拉伸时要保持深长的呼吸，不要憋气。
• 不要追求痛感：感觉到肌肉有轻微的拉扯感即可，千万不要把自己掰伤了。
• 设个闹钟：每隔 60 分钟，强迫自己执行其中 1-2 个动作。

“小明，你在干嘛？为什么对着电脑收下巴？” “我在练习‘嫌弃’ Bug 的正确姿势。” —— 小明

最后，送你一个冷笑话： 程序员小张在办公室做拉伸操。 老板走过来问：“你在跳大神吗？” 小张说：“不，我在调试我的身体驱动程序，刚才报了‘脊椎未响应’错误。” 老板：“……那修好了赶紧回来改那个 OOM 的 Bug。”